Generelt om kropsstamme træning:
Den anbefalede intensitet og volumen er vejledende og kan fint justeres i forhold til holdets generelle træningsstatus.
I introfasen hos U-12 spillerne bruges der tid til fejlretning. Der startes ligeledes med få øvelser og der lægges langsomt flere og flere ind i programmet. Cirkeltræningsprincippet introduceres for spillerne når de er bekendte med øvelserne og mestrer teknikken.
Undersøgelser viser at kropsstammetræning giver kan bidrage til et større træningsvolumen og disse alsidige idrætslige aktiviteter er vigtige aspekter. Gennem kropsstammeøvelser har top atleter oparbejdet en fysisk platform som er gunstig for en optimal udvikling i den primære idræt.
Et vigtigt element i funktionel træning er styrketræning af kropsstammen, musklerne mellem bækken og mellemgulv. Med en stærk og stabil kropsstamme opnår du større kraft, kvalitet og effektivitet i alle andre øvelser og hermed kropsligt overskud og forbedret total præstationsevne. Sidst, men ikke mindst, er træning af balancen med i al funktionel træning, fordi en bedre balance optimerer alle dine bevægelsesmønstre både i dagligdagen og under udøvelse af sport.
Flere kropsstamme øvelser:
- Der rulles så langt ud som muligt med en, to håndvægte eller en vægtstang
- Planken – kroppen holdes i ro (og i en lige linje)
- Armløft med håndvægte – kroppen holdes i ro
- Squat holdene en stang strakte arme – så dybt som muligt.
- Udfaldsskridt med armene som på billedet.
- Rygbøjninger – diagonalt løft.
- Armstrækker med klap.
- Rygøvelse hvor man vugger frem og tilbage på maven.
- Opstilling som på billedet – derefter løftes øverste ben op og ned samtig med armen kører over hovedet.
- Armstrækker på bold.
- Modsat arm og ben løftes langsomt – albue og knæ samles (evt. på knæ).
- Opstilling som på tegningen – hoften bevæges op og ned (husk det strakte ben holdes stille).
- Mave – arme og ben samles og strækkes uden at røre jorden.
- Ryg – benene laver crawl spark mens armene arbejder frem og til siden asynkront.
- Mavebøjninger hvor benene er strakte (og holdes i ro).
- Hofteløft på strakt arm.
- Liggende i planken – med strakt krop bevæger man sig fra støtte på albuerne op i strakte arme.
- Hofteløft på albuerne.
- Man går ud i en liggende sprællemand – derefter vendes hurtig rundt i samme stilling
- Rul over ryggen – op og stå på et ben
- Hele kroppen løftes fri fra jorden så man røre med tæer og hænder – makker hjælper med at holde stillingen.
- Nordic hamstrings I – så langt ned man kan komme og stadig returnere.
- Nordic hamstrings II – man bevæger så langsomt som muligt ned mod jorden og bruger armene til at komme næsten op igen
- Makkeren kaster benene ned mod jorden – men må ikke komme ned og røre.
- Mavebøjninger på makkeren.
- Holder fast i makkerens ben – sænker man benene så langsomt som muligt.
- Med makker på ryggen drejes overkroppen fra side til side.
- Makker holder i benene – der gives uventet slip i et ben ad gangen (ikke skiftevis)
- Håndstand med hjælp – derefter laves armbøjninger
- Makker holder, skubber og trækker i benene – mens man holder balancen på albuen
- Makker holder i benene som slippes skiftevis – imens man skiftevis løfter en hånd fra jorden
