En række gode øvelser til at træne både det tekniske samt spændstigheden i et godt spring.
Husk at lave en stille og rolig progression der er tilpasset spillernes træningstilstand, alder, niveau og samlede træningsmængde.
Put et par af øvelserne ind i opvarmningen og ellers husk et stort fokus på knæstabilitet og kvaliteten fremfor kvantiteten.
…..
Øvelse 1 – Depth Jumps 4 set af 8 rep
Stå på en kasse (bænkhøjde) og træd ud fra den. SÅ SNART du rører jorden eksploderer du op med maksimal kraft. Kan med fordel gøres foran en basketkurv eller lignende, og så prøve at komme så højt som muligt
Øvelse 2 – Side to Side Box Jumps 4 set af 8 rep
Brug en stepbænk eller lignende på ca. 30 cm og hop med samlede ben frem og tilbage over den. Hvert spring tæller som en rep.
Øvelse 3 – Weighted Explosions 3 set af 8 rep
Hold en håndvægt i hver hånd og bøj ned til squat-position. Træk vægten opad samtidig med at du sætter maksimalt af. Land så blødt som muligt og gentag umiddelbart efter. Udføres bedst på blødt underlag. Håndvægt mellem 7-20 er normalt tilstrækkeligt. Husk at stoppe øvelsen når/hvis intensiteten falder og hold pause til næste set.
Øvelse 4 – Medicine Ball Approaches 4 set af 6-8
Brug en medicinbold og lav et tilløb som til et samlet afsæt. Overdriv op og nedbevægelsen med bolden i hænderne og lav maksimalt afsæt. Lav hver gentagelse med fuldt fokus på maksimal ydeevne. Husk at stoppe øvelsen når/hvis intensiteten falder og hold pause til næste set.
Øvelse 5 – Zig Zags 3 set af 10-15
Stå på den ene side af en linje. Hold fødderne presset sammen mens du bevæger dig fra side til side over linjen. Frem og tilbage er én rep. Det gælder om at køre så hurtigt som muligt. Hvis farten går ned, så begræns antallet af rep. Bagefter står du foran linjen og kører frem og tilbage.
Øvelse 6 – Rim Jumps 4 set af 6-10 spring
Kan udføres med én eller to fødder. Det anbefales at lave mindst et eller to set med kun én fod. Det vil føles ubalanceret og svagt i starten, men vil hurtigt give stor stabilitet. Stå under en basket kurv eller lignende og ræk hånden lige op mod målet. Hop så højt som muligt og prøv at nå kurven eller et punkt højere end det. SÅ SNART du rører jorden sætter du eksplosivt af igen og forsøger at nå samme punkt. Prøv for hvert spring at nå højere end det sidste. Hvert spring skal være maksimalt. Husk at stoppe øvelsen når/hvis intensiteten falder og hold pause til næste set.
Øvelse 7 – Climax Jumps 2 set af 6 spring
Find et punkt, som du ikke kan nå med din nuværende springhøjde. Stående (uden tilløb) sættes der maksimalt af, i et forsøg på at nå punktet alligevel. Land og hold en kort pause inden næste spring. Det er ikke en plyometrisk øvelse. HUSK maksimalt 6 spring – ikke flere.
Øvelse 8 – Heel to toe mini explosions 3 set af 6 rep
Tag et drop-step, som skulle du til at sætte af, og så snart hælen rammer, lader du læggen eksplodere, så du ender oppe på tå. Undgå at hoppe, men prøv at maksimere kraften i læggen. Gentag med drop-step fra det andet ben som anden rep.
Øvelse 9 – Sit Down Reaction Training 3 set af 6
Stå foran en stol og sæt dig ned til du føler stolen under dig. Så snart du mærker den, så eksploderer du op i stående position.
Øvelse 10 Spring over 4 hække
Øvelse 11 Nedspring opspring
Øvelse 12 Alm. nedspring
Øvelse 13 Starter oppe: falder ned og springer op igen
Plyometriske spring – (så kort kontakttid med gulvet som muligt)
Disse spring virker måske ikke som noget men er meget hårde for kroppen. Derfor er det vigtigt med lange pauser mellem hvert sæt. (minimum 3 min) Det kan fint udføres sideløbende med en træning hvor du, når muligheden byder sig går til siden og laver et sæt af nedenstående forskellige spring. Efter nogle 3 – 4 uger med træning af disse spring kan du lave øvelserne med kun et ben af gangen. (pas på overbelastning)